Até que ponto respirar faz bem? A ciência e os Pranayamas

Pranayamas consistem em controlar a inspiração e expiração; são técnicas respiratórias para o controlo da energia (prana) no interior do corpo e que foram desenvolvidas pelos yogis ao longo de milhares de anos.

Os praticantes assíduos normalmente referem efeitos calmantes, energizantes, a nível da concentração, da motivação, e mesmo a nível físico (digestão, controlo da dor, etc.).

Recentemente, a ciência também tem explorado estas práticas e chegado à conclusão de que a prática de pranayama tem efeitos fisiológicos significativos, mesmo em praticantes recentes. Os efeitos mais testados e comprovados incluem uma melhoria das funções respiratórias, cardio-vasculares e metabólicas. A investigação sobre os seus efeitos noutras áreas (e.g. saúde mental, sistema digestivo) é ainda um pouco incipiente, mas também promete bons resultados. Deixo-vos um pequeno resumo da revisão que fiz sobre este tema.


Pranayama e capacidade respiratória

  • Os efeitos mais óbvios dos pranayamas fazem-se sentir ao nível respiratório e existe já muita investigação a comprovar os seus efeitos [1-4].

  • Efeitos incluem o aumento da capacidade respiratória e vários parâmetros relacionados - Capacidade de Inspiração, Volume de Reserva da Expiração, Capacidade Vital, Capacidade Vital Forçada, Volume respiratório máximo, Taxa respiratória, capacidade de retenção da respiração. 

  • Pranayamas testados incluem kapalabhati, anulom vilom, bhastrika, vibhagha, nadi shoddhana e savithri pranayama.

  • Os estudos são robustos (muitas repetições; com grupo controlo; efeitos geralmente muito significativos)


Pranayama e função cardíaca

  • Os pranayamas também têm efeitos documentados no sistema cardío-vascular [5-9]

  • Efeitos incluem a redução do ritmo cardíaco e pressão sanguínea sistólica e diastólica; pressão arterial

  • Pranayamas testados incluem nadi shoddhana, bhastrika, mahat ou dirga pranayama.

  • Os estudos são robustos (muitas repetições; com grupo controlo; efeitos geralmente muito significativos)

Pranayama e cérebro

  • Efeitos dos pranayamas a nível da redução de stress e ansiedade pouco estudados; os estudos não isolam os pranayamas, e tratam a prática de yoga de uma forma mais abrangente (incluindo prática de meditação e asanas) [10].

  • Indicações de que pode haver efeitos a nível da função cerebral [11], incluindo sistema nervoso autónomo e da produção de hormonas [12], mas faltam estudos com uma boa base metodológica.

  • Muitos dos estudos apresentam ainda falhas metodológicas.

Pranayama e metabolismo

  • Estudos com atletas apontam para efeitos dos pranayamas a nível do stress oxidativo, indicando a sua prática como uma boa técnica para recuperação pós-treinos e para proteger os atletas dos efeitos negativos do stress oxidativo resultante do exercício [13, 14].

  • Vários estudos apontam para efeitos dos pranayamas a nível da obesidade, vários indicadores de diabetes (hemoglobina glicada, glicemia post-prandial), colesterol e taxa metabólica [15-18].

Conclusões

Infelizmente, muitos dos estudos nesta área são ainda limitados, usando poucos replicados, controlos inadequados ou desenhos experimentais pouco rigorosos. Mas os resultados dos bons estudos existentes parecem comprovar os benefícios destas práticas que os sábios yoguis desenvolveram ao longo de milhares de anos.

Talvez esta informação seja um bom incentivo a que os pranayamas sejam mais vezes incluídos nas práticas de yoga. Até com alunos pouco experientes será possível encontrar práticas seguras e com bons resultados…

Maria João

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Referências

1. Bal, B.S. An Empirical Study of Kapalbhati Pranayama on Respiratory Parameters of University Level Girls. American Journal of Sports Science and Medicine, 2016, Vol. 4, No. 1, 6-12

2. Senthil Kumar K, Jeneth Berlin Raj T, Prema Sembulingam, Tripathi PC. Consolidate effect of vibhagha pranayama, nadishuddi pranayama, savithiri pranayama and kapalabhati pranayama on the pulmonary functional status of young healthy male subjects. Int J Med Res Health Sci.2013; 2(3):350-356.

3. Bal, B.S. Effect of anulom vilom and bhastrika pranayama on the vital capacity and maximal ventilatory volume. Journal of Physical Education and Sport Management Vol. 1(1) pp. 11-15, July 2010.

4.  Joshi LN, Joshi VD, Gokhale LV. Effect of short term ‘Pranayam’ practice on breathing rate and ventilator functions of lung. Indian J Physiol Pharmacol. 1992; 36: 105–8.

5. Selvamurthy W, Sridharan K, Ray US, Tiwary RS, Hedge KS, Radhakrishnan U, et al. A new physiological approach to control essential hypertension. Indian J Physiol Pharmacol. 1998; 42:205–13.

6. McCaffrey R, Ruknui P, Hatthakit U, Kasetsomboon P. The effects of yoga on hypertensive persons in Thailand. Holist Nurs Pract. 2005; 19:173–80.

7. Damodaran A, Malathi A, Patil N, Shah N, Suryavansihi, Marathe S. Therapeutic potential of yoga practices in modifying cardiovascular risk profile in middle aged men and women. J Assoc Physicians India. 2002;50:633–9.

8. Pramanik T, Sharma HO, Mishra S, Mishra A, Prajapati R, Singh S. Immediate effect of slow pace bhastrika pranayama on blood pressure and heart rate. J Altern Complement Med. 2009 Mar; 15(3): 293-5

9. Telles S, Yadav A, Kumar N, Sharma S, Visweshwaraiah NK, Balkrishna A. Blood pressure and Purdue pegboard scores in individuals with hypertension after alternate nostril breathing, breath awareness, and no intervention. Med Sci Monit. 2013 Jan 21; 19:61-6

10. Kirkwood G, Rampes H, Tuffrey V, Richardson J, Pilkington K, Ramaratnam S. Yoga for anxiety: A systematic review of the research evidence. Br J Sports Med. 2005; 39: 884–91.

11. Vialatte FB, Bakardjian H, Prasad R, Cichocki A. EEG paroxysmal gamma waves during Bhramari Pranayama: a yoga breathing technique. Conscious Cogn. 2009 Dec; 18(4): 977-88

12. Torner, L., Toschi, N. G. N., Clapp, C., and Neumann, I. D. (2002). Increased

hypothalamic expression of prolactin in lactation: involvement in behavioural

and neuroendocrine stress responses. Eur. J. Neurosci. 15, 1381–1389.

13. Martarelli D, Cocchioni M, Scuri S, Pompei P. Diaphragmatic breathing reduces exercise-induced oxidative stress. Evid Based Complement Alternat Med. 2011; 2011: 932430

14. Martarelli D, Cocchioni M, Scuri S, Pompei P. Diaphragmatic breathing reduces postprandial oxidative stress. J Altern Complement Med. 2011 Jul; 17(7): 623-8.

15. Hegde SV, Adhikari P, Subbalakshmi NK, Nandini M, Rao GM, D’Souza V. Diaphragmatic breathing exercise as a therapeutic intervention for control of oxidative stress in type 2 diabetes mellitus. Complement Ther Clin Pract. 2012 Aug; 18(3):151-3

16. Gokal R, Shillito L. Positive impact of yoga and pranayam on obesity, hypertension, blood sugar, and cholesterol: A pilot assessment. J Altern Complement Med. 2007; 13: 1056–7.

17. Upadhyay AK, Balkrishna A, Upadhyay RT. Effect of pranayama (voluntary regulated yoga breathing) and yogasana (yoga postures) in diabetes mellitus (DM): A scientific review. J Compl Integr Med. 2008; 5:3.

18. Telles S, Nagarathna R, Nagendra HR. Breathing through a particular nostril can alter metabolism and autonomic activities. Indian J Physiol Pharmacol. 1994; 38:133–7.

Source: https://yoganatomia.blogspot.com/2017/11/a...